پروتئین کازئین ؛ مزایا، عوارض و نحوه مصرف

شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چرا کازئین بهترین پروتئینی است که می‌توانید دریافت کنید؛ در این مطلب سعی شده به این موضوع بپردازیم.

دستورالعمل دریافت مواد غذایی برای آمریکایی‌ها (Dietary Guidelines for Americans)، میزان دریافت کالری از منابع مختلف را به صورت زیر پیشنهاد کرده است:

• 10 تا 35 درصد پروتئین
• 45 تا 65 درصد کربوهیدرات
• 20 تا 35 درصد چربی

پیشنهاد مطالعه : در دسته بندی ” مکمل بدنسازی ” که در این سایت وجود دارد، می‌توانید لیستی از تمامی این مکمل‌ها، به همراه مزایا و عوارض آنها را مطالعه کنید.

میزان مصرف پروتئین توصیه شده، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن هر فرد است. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران از پروتئین بیشتری برای افزایش رشد عضلات بهره می‌برند و کسانی که به طور مرتب وزن خود را افزایش می‌دهند و یا ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، می‌توانند از مصرف 1.3 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلو از وزن خود از پروتئین بهره‌مند شوند.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

• کازئین چیست؟
• ویژگی‌های پروتئین کازئین
• انواع پروتئین کازئین
• محتویات مکمل کازئین
• کازئین یک پروتئین مؤثر در عضله سازی
• تفاوت‌های کازئین با پودر وی
• مزایای پروتئین کازئین
• عوارض مصرف پروتئین کازئین
• نحوه استفاده از کازئین برای بهره بیشتر

کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین با جذب آهسته است که عموماً به عنوان مکمل روزانه، آن را دریافت می‌کنیم.

این پروتئین اسیدآمینه‌های خود را به آهستگی آزاد می‌کند بنابراین مصرف آن قبل از خواب است، چرا که باعث ریکاوری و کاهش از کار افتادگی عضلات به هنگام خواب می‌شود.

همچنین چندین مطالعه، افزایش رشد عضلات را در کنار تعداد زیادی از منافع دیگر، برای کازئین گزارش کرده‌اند.

ویژگی‌های پروتئین کازئین

شیر شامل دو نوع پروتئین وی و کازئین است. درصدی که شیر از پروتئین کازئین به خود اختصاص داده، 80% و درصدی که شیر از پروتئین وی به خود اختصاص داده، 20% است.

مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، این پروتئین هم یک منبع کامل پروتئینی است و این به این معنا است که این پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را که برای رشد و ترمیم به آن نیاز دارید فراهم می‌کند.

انواع پروتئین کازئین

1. کازئین میسلار (Micellar casein)

همان شکل معروف کازئین که هضم آهسته دارد.

2. کازئین هیدرولیز شده (Hydrolysate casein)

شکلی از کازئین است که از پیش هضم شده است و به سرعت جذب می‌شود.

محتویات مکمل کازئین

هر اسکوپ از پودر کازئین 33 گرم است که شامل 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است و بسته به نوع برند آن، می‌تواند شامل املاحی مانند کلسیم باشد.

کازئین یک پروتئین مؤثر در عضله سازی

بدن‌سازان و ورزشکاران دهه‌هاست از این پروتئین استفاده می‌کنند.

این پروتئین تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن را دارد و بیشتر آن، اسیدآمینه لوسین است که آغازگر ساخت پروتئین در عضلات است.

در یک مطالعه، مقایسه‌ای بین دو گروه، که گروه اول پروتئین کازئین دریافت کرده‌اند و گروه دوم که این پروتئین را دریافت نکرده‌اند، انجام شده است، شاهد رشد دو برابری عضلات و کاهش سه برابری بافت چربی در مقایسه با گروه پلاسبو بوده‌اند.

(پلاسبو در این جا به این معناست که گروه دوم هم موادی را تحت عنوان کازئین دریافت می‌کردند ولی کازئین نبوده و در واقع یک نوع تلقین است چراکه گاهی تلقین می‌تواند اثرگذار باشد که باید بررسی شود.)

تفاوت‌های کازئین با پودر وی

1. کازئین به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد تا وی

این جمله به این معناست که پروتئین کازئین، آمینواسیدهای مورد نیاز برای عضلات شما را، در یک زمان نسبتاً طولانی فراهم می‌کند، حتی زمانی که بدن شما برای مدتی غذا دریافت نمی‌کند و این باعث می‌شود تا به سلول‌های شما کمک کند تا پروتئین سنتز کنند،  و به همین خاطر به عنوان آنتی کاتابولیک شناخته می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پروتئین وی، می‌توانید از مطلبی با عنوان ” فواید و عوارض مصرف پروتئین وی ایزوله (Whey Isolates) ” که قبلا در این سایت منتشر شده است، استفاده کنید.

2. هضم آهسته کازئین نسبت به پروتئین وی

در بالا به این که پروتئین کازئین هضم آهسته‌ای دارد اشاره شد ولی پروتئین وی برخلاف آن هضم سریعی دارد و این یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این دو پروتئین است.

مزایای پروتئین کازئین

1. خاصیت آنتی باکتریال و تقویت کننده سیستم ایمنی

در بعضی از مطالعات سلولی مشاهده شده است که این پروتئین می‌تواند اثرات ضد میکروبی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون را داشته باشد.

2. تأثیر بر روی سطح‌ تری‌گلیسیرید

در یک مطالعه که بر روی 10 نفر داوطلب دارای اضافه وزن انجام شده است شاهد کاهش سطح‌ تری‌گلیسیرید بوده‌اند.

3. کاهش رادیکال آزاد

بعضی از پپتایدهای پودر کازئین می‌تواند اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند.

4. کاهش چربی

در یک مطالعه که در طی 12 هفته انجام شده است، افرادی که این پروتئین را دریافت می‌کردند، 3 برابر کاهش در چربی را نسب به افراد پلاسبو تجربه کرده‌اند.

عوارض مصرف پروتئین کازئین

• نتایج مطالعات حاکی از این است که هیچ اثر منفی‌ای بر روی سلامتی شما ندارد. اما این پروتئین در افرادی که محدودیت مصرف پروتئین دارند مانند کسانی که به صورت دائم مبتلا به مشکلات کلیوی و کبدی‌ هستند، آسیب می‌رساند.
• همچنین در دوران بارداری و شیردهی، مصرف آن حتماً باید تحت نظر پزشک صورت بگیرد.
• اگر 1 تا 2 اسکوپ از پودر کازئین را در روز دریافت می‌کنید خیلی بعید است که دچار عوارض جانبی شوید.
• بعضی از افراد به کازئین و یا لاکتوز موجود در آن حساسیت دارند که البته این موضوع را زمانی متوجه می‌شوند که مقادیر کمی از آن را مصرف می‌کنند.
• در بعضی از افراد هم ممکن است سبب نفخ و یا علائم گوارشی شود.

پیشنهاد مطالعه : ” تاثیر مصرف پروتئین بر عملکرد کلیه “

نحوه استفاده از کازئین برای بهره بیشتر

پروتئین کازئین یک منبع با مقادیر زیاد از پروتئین است که بسیار هم مرسوم است.

اگر قبل یا بعد از گرم کردن می‌خواهید از پروتئین مصرف کنید بهتر است از پروتئین‌هایی استفاده کنید که سریعاً جذب می‌شود مانند کازئین هیدرولیز شده و یا پروتئین وی.

اغلب افرادی که از این مکمل استفاده می‌کنند، این مکمل را قبل از خواب استفاده می‌کنند.